della Dr.ssa Livia Galletti Biologo Nutrizionista

Il campo della nutrizione dello sportivo è oramai un settore ultra specializzato della nutrizione umana.
Per ogni sport, per ogni tipo di esercizio, per ogni possibile durata della performance, per gli allenamenti, per le competizioni, per maschi e per femmine, per ogni atleta insomma, si conoscono strategie finissime di alimentazione sana studiate per migliorare il risultato.
E’ la cucina dello sportivo

È di fondamentale importanza, un pilastro nella nutrizione dello sportivo, occuparsi dapprima della salute dell’atleta e poi della sua performance.
Per quanto mi riguarda questo è un punto fermo ogni volta che mi occupo dell’alimentazione di qualcuno e sono contenta che sia scritto ben chiaro nelle linee guida internazionali.

Per esempio, in alcuni sport, la performance è associata a una immagine corporea particolare (per esempio, ma non solo: danza, ginnastica ritmica, football americano ), a una composizione corporea particolare ( per esempio, ma non solo: bodybuilding), a un peso particolare (per esempio, ma non solo: karate, boxe). Pratiche per raggiungere quegli obiettivi di immagine/composizione corporea/peso possono essere altamente nocive per ci si sottopone.

Gli sportivi necessitano spesso di aiuto a prefissarsi obiettivi di peso e di composizione corporea a breve e lungo termine realistici e che non prevedano l’utilizzo di pratiche estreme di controllo del peso e della percentuale di massa magra oppure di diete di moda, ma non supportate da evidenze scientifiche.
Compito del nutrizionista sportivo resta quello di garantire la salute fisica e contribuire ad evitare disturbi psicologici indotti negli atleti di cui si prende cura.

Lo scopo principale della cucina dello sportivo  è quello di fornire un apporto energetico appropriato a ogni soggetto. I fabbisogni di ciascun atleta dipendono da:
− il periodo dell’anno sportivo (stagione non competitiva, preparazione atletica, preparazione specifica, preparazione speciale, stagione competitiva, tornei o gare extra, …)
− fattori ambientali (allenamento o gare al chiuso, all’aperto, al caldo, al freddo, in alta quota, …)
− fattori personali (età, sesso, stress, disagio psicologico, difficolta emotive, disturbi dell’immagine corporea, …)
− momenti particolari (infortunio, malattia e gli eventuali conseguenti utilizzi di farmaci, ciclo mestruale, dimagrimenti o aumenti di grasso corporeo non voluti, …)

Il macronutriente cardine per la nutrizione dello sportivo sono gli zuccheri, necessari per il funzionamento del muscolo.

A seguire le proteine, i mattoncini fondamentali dei nostri corpi e dei muscoli.
I grassi, che forniscono energia per lungo tempo e consentono ai muscoli di lavorare anche quando le scorte di zuccheri sono finite.

L’acqua riveste un’importanza cruciale per uno sportivo, viene spesso dimenticata o sottovalutata, ma la disidratazione è un nemico della performance sportiva e anche della salute. È necessario bere, bere spesso durante tutto il giorno e durante l’allenamento, soprattutto d’estate o in ambienti caldi, questa è una regola d’oro che si applica a tutti, ed è troppo spesso trascurata da chi fa sport.

Per chi si allena con costanza e per molte ore alla settimana anche senza essere un atleta di élite, è importante bilanciare ai pasti zuccheri, proteine e grassi a seconda del momento della giornata: ci si allenerà la mattina? In pausa pranzo? La sera prima o dopo cena? È molto importante organizzare la giornata dei pasti in base a quella degli allenamenti ed è altrettanto importante non eccedere in snack o prodotti alimentari pronti per sopperire ai propri fabbisogni, ma pianificare i propri pasti, gli alimenti che si consumeranno e cercare di cucinare il più possibile, piatti semplici, non importa diventare dei grandi chef, ma prendersi cura di sé anche con l’alimentazione sana. Evviva il benessere.